Gạo lứt là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ giảm cân, tăng cường đề kháng… Gạo có thể sử dụng để nấu cơm, nấu sữa hạt, pha trà cùng nhiều món ngon khác. Cùng Bear Vietnam tìm hiểu chi tiết về loại gạo này nhé!
Gạo lứt bao nhiêu calo
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa kỳ (USDA), trung bình 100g gạo lứt trắng sẽ chứa 121 calo, 100g gạo huyết rồng chứa 111 calo, 100g gạo đen chứa 101 calo. Loại gạo này còn chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ, carbohydrate, canxi, kali, vitamin B1, B5, B6, sắt, folate, mangan… Sau khi nấu thành cơm, trung bình 1 bát nhỏ cơm sẽ chứa 55.45 calo.
Gạo lứt có tác dụng gì
Khác với gạo trắng, gạo lứt không phải trải qua quá trình xay xát nhiều nên vẫn giữ được rất nhiều dinh dưỡng. Do đó, loại gạo này mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe.
- Tốt cho sức khỏe của tim mạch: Chất xơ trong gạo có công dụng ngăn ngừa bệnh lý về tim mạch và đường hô hấp. Gạo lứt chứa lignans giúp giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol trong cơ thể đồng thời giảm xơ vữa động mạch. Magie trong gạo cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngừa suy tim. Nhờ đó, ăn loại gạo này thường xuyên sẽ có tác dụng ngăn chặn nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hiệu quả.
- Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Gạo lứt có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường được các chuyên gia khuyên rằng nên kết hợp loại gạo này với các loại rau củ quả, hạn chế dùng dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn để có một sức khỏe tốt hơn.
- Thích hợp với người không hấp thụ được gluten: Một số người không dung nạp được gluten có thể bị đau bụng, đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy… khi ăn thực phẩm chế biến từ lúa mạch và lúa mì. Tuy nhiên, gạo lứt không chứa gluten nên rất phù hợp để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của những người này.
- Hỗ trợ giảm cân: Trong gạo lứt có chứa hàm lượng lớn chất xơ, trung bình khoảng 158g gạo thì có chứa 3.5g chất xơ. Do đó, ăn loại gạo này giúp bạn no lâu hơn, giảm các cơn thèm ăn và hạn chế nạp thêm nhiều calo cho cơ thể. Vì lý do này mà loại gạo bổ dưỡng này là loại thực phẩm được khuyên dùng trong thực đơn giảm cân.
- Làm chắc khỏe xương: Trong loại gạo này chứa khá nhiều magie, khoáng chất cực kỳ tốt cho sức khỏe xương. Bên cạnh đó, khi ăn gạo, quá trình hoạt hóa vitamin D diễn ra trong cơ thể cũng thuận lợi hơn từ đó hấp thụ canxi tốt, phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp.
- Cải thiện sức khỏe hệ thần kinh: Một chén cơm gạo lứt cung cấp khoảng 80% nhu cầu mangan cơ thể cần trong 1 ngày. Nhờ hàm lượng mangan dồi dào, ăn loại gạo này thường xuyên sẽ giúp tổng hợp chất béo tốt hơn, hỗ trợ tăng cường hoạt động của hệ thần kinh.
- Bảo vệ tế bào trước các gốc tự do: Loại gạo này chứa nhiều chất chống oxy hóa như SOD, CoQ10, tocotrienol, axit alpha-lipoic, selen, IP6, lutein… Đây là các chất có khả năng bảo vệ tế bào trước sự tấn công của gốc tự do từ đó làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật, đặc biệt là ung thư.
- Cải thiện chức năng gan: Trong loại gạo giàu dinh dưỡng này chứa nhiều các chất như vitamin nhóm B, phospholipid và inositol có tác dụng hỗ trợ giải độc gan, tái tạo tế bào gan và điều trị bệnh xơ gan một cách hiệu quả. Ngoài ra các thành phần như gamma oryzanol, tocotrienol và các chất chống oxy hóa trong gạo cũng giúp bảo vệ gan trước nhiều tác động xấu.
Cách nấu gạo lứt tốt cho sức khỏe
Loại gạo giàu dinh dưỡng này có chế biến nhiều món ăn và thức uống khác nhau. Mỗi loại sẽ mang lại một hương vị riêng nhưng đều rất tốt cho sức khỏe.
Cách nấu sữa gạo lứt
Sữa hạt gạo lứt không cần thêm đường hay chất tạo ngọt vẫn cho ra hương vị đậm đà, sánh mịn và béo ngậy. Không chỉ dễ làm tại nhà mà loại sữa hạt còn rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, thích hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là người muốn giảm cân. Tham khảo ngay cách làm sữa thơm ngon ngay tại nhà từ Bear Vietnam nhé!
Công thức làm sữa gạo lứt bằng máy làm sữa hạt đơn giản
Cách nấu cơm gạo lứt
- Bước 1: Vo sạch và ngâm gạo trong nước ấm khoảng 45 phút để hạt gạo được mềm và dẻo hơn.
- Bước 2: Bạn cho nước vào nồi cơm điện với tỷ lệ gạo và nước là 1:2. Lưu ý rằng lượng nước cho vào để nấu sẽ dựa theo lượng gạo ban đầu bạn lấy trước khi ngâm. Bạn không nên đổ nước dựa theo lượng gạo sau đã khi ngâm, vì lúc này gạo đã nở vì ngấm nước, khi nấu chín, cơm sẽ bị nhão và không ngon.
- Bước 3: Kết nối nguồn điện và chọn chế độ Nấu cơm. Khi cơm đã chín, nồi sẽ tự động chuyển sang chế độ Giữ ấm. Bạn có thể đợi thêm khoảng 10-15 phút để cơm mềm và nở đều hơn.
Cách nấu trà gạo lứt đậu đen
- Bước 1: 100g gạo lứt bạn nhặt bỏ các hạt hỏng sau đó cho vào chảo rang đều tay khoảng 10 – 15 phút với lửa nhỏ. Khi gạo chín và có mùi thơm thì bạn tắt bếp.
- Bước 2: Rang chín 50g đậu đen rồi đổ ra đĩa để nguội.
- Bước 3: Cho gạo và đậu đen vào nồi lớn, sau đó thêm 1 lít nước lọc vào nồi.
- Bước 4: Đun hỗn hợp gạo và đậu trên bếp với lửa vừa đến khi nước sôi thì tắt bếp.
- Bước 5: Ủ trà gạo lứt đậu đen trên bếp thêm khoảng 2 – 3 tiếng để hạt gạo và đậu đen chín mềm, chiết xuất ra tinh túy hương vị và dưỡng chất là có thể thưởng thức
Những người nào không nên ăn gạo lứt
Loại gạo này tuy rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng. Những trường hợp dưới đây nên tránh ăn gạo lứt.
- Người có hệ tiêu hóa yếu: Hàm lượng lớn chất xơ trong gạo lứt có thể khiến hệ tiêu hóa của những người này vốn đã hoạt động kém lại càng tăng thêm áp lực. Vì thế, họ nên hạn chế ăn loại gạo này.
- Người có hệ miễn dịch kém: Những người này nếu ăn nhiều gạo lứt có thể dẫn tới hấp thụ protein và chất béo kém hơn, gây ảnh hưởng xấu cho hệ miễn dịch của cơ thể.
- Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Chức năng tiêu hóa của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện còn chức năng tiêu hóa của người cao tuổi đã suy yếu. Do đó, ăn loại thực phẩm nhiều chất xơ như gạo lứt sẽ tạo gánh nặng khá lớn lên dạ dày của, gây khó tiêu, đầy bụng.
Vừa thơm ngon lại vừa bổ dưỡng, gạo lứt chắc chắn là loại thực phẩm vàng bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình cùng với nhiều thực phẩm khác. Đặc biệt, nếu bạn không thích ăn cơm hay bánh từ loại gạo này thì có thể thử ngay sữa hạt, rất thơm ngon và dễ uống.
