Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là vấn đề được rất nhiều người quan tâm trong cuộc sống hiện đại. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn hồi phục lại sức khỏe thể chất và tinh thần về trạng thái bình thường sau những căng thẳng, mệt mỏi.
Làm thế nào để bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngon và loại bỏ những mệt mỏi mà mình phải chịu đựng sau một ngày nhiều căng thẳng? Theo dõi ngay 20+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng chuẩn khoa học được đồ gia dụng Bear tổng hợp trong bài viết sau nhé!
Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng – Uống nước ấm
Nước ấm khi vào cơ thể sẽ giúp lưu thông máu và vận chuyển oxy tốt hơn. Đồng thời thông qua tuyến mồ hôi, các chất bã nhờn cũng được bài tiết trên da để giảm thiểu lượng độc tố tích tụ trong cơ thể. Việc uống nước ấm ngoài ra còn giảm đau, hạn chế co thắt dạ dày.
Uống 1 ly nước ấm hoặc 1 ly sữa ấm sẽ hỗ trợ bạn loại bỏ những căng thẳng, mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực. Nước ấm sẽ làm dịu cơn đau, sự khó chịu trong bạn, giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu, an lành. Tuy nhiên, nếu bạn hay phải đi vệ sinh khi đang ngủ, hãy hạn chế lượng nước uống để tránh thức giấc giữa đêm.
Thư giãn trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ khoảng 1-2 giờ, bạn nên hạn chế những hoạt động khiến mình căng thẳng như làm việc, học tập. Đồng thời, hãy áp dụng một số bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc tập giãn cơ giúp hạ huyết áp, làm chậm nhịp thở. Khi bạn đã bình tĩnh và thoải mái hơn thì chất lượng giấc ngủ cũng sẽ dần được cải thiện.
Ngâm mình trong dòng nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp giảm stress một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên ngâm nước quá lâu mà chỉ tầm khoảng 15 – 20 phút. Ngoài ra, thêm một chút tinh dầu như lavender, hoa nhài, gỗ đàn hương vào nước cũng sẽ khiến bạn thư giãn và thoải mái hơn nhiều.
Hạn chế ăn quá nhiều trước khi ngủ
Theo một nghiên cứu được công bố năm 2011, việc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng đổ lại có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Cụ thể, những người ăn nhiều trước khi ngủ sẽ mất thời gian để đi vào giấc ngủ hơn do cơ thể phải tiêu hóa lượng lớn thức ăn.
Tuy nhiên, nếu trước khi đi ngủ, bạn cảm thấy đói thì có thể ăn những loại thực phẩm sau:
– Kiwi
– Đậu nành
– Thực phẩm giàu chất xơ
– Ngũ cốc
– Chuối
– Sữa chua…
>>> Xem thêm: Máy làm sữa chua Bear SB-SC10C đa năng, lên men tự động
Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng – Tạo không gian yên tĩnh
Tiếng ồn cũng là nguyên nhân gây mất ngủ đối với nhiều người. Để có giấc ngủ ngon, bạn nên lựa chọn ngủ ở nơi yên tĩnh nhất có thể để tâm trạng được thả lỏng, thư giãn.
Bạn có thể thiết kế lại không gian sống bằng cách lắp đặt cửa kính cách âm hoặc làm trần thạch cao để hạn chế tiếng ồn. Nếu chưa đủ điều kiện, bạn nên sử dụng tai nghe chống ồn để tránh tiếng ồn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tránh xa các thiết bị điện tử
Theo các chuyên gia, các thiết bị điện tử có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Ánh sáng và tiếng ồn phát ra từ thiết bị có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và thay đổi nồng độ hormone liên quan đến giấc ngủ.
Ánh sáng từ màn hình có thể ngăn chặn việc cơ thể sản xuất ra melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Bức xạ phát ra từ điện thoại đang ở chế độ mở cũng gây ra khó ngủ và ngủ không sâu.
Do đó, tránh xa các thiết bị điện tử đã trở thành một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng được nhiều người lựa chọn. Để có một giấc ngủ sâu, hãy tắt máy tính, điện thoại và các thiết bị công nghệ khác trước khi lên giường ngủ ít nhất 1 giờ.
Nghe nhạc êm dịu
Các chuyên gia cho rằng, âm nhạc là một liều thuốc tuyệt vời giúp bạn vào giấc ngủ. Lắng nghe âm nhạc cùng với các âm thanh thiên nhiên êm dịu như tiếng mưa, tiếng nước chảy… sẽ giúp bạn trút bỏ mọi gánh nặng, ưu phiền sau một ngày dài. Khi tâm hồn được thoải mái , nhẹ nhõm, giấc ngủ của bạn cũng ngon hơn nhiều.
Những bản nhạc tựa như lời ru dẫn ta vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. Có nhiều khi bạn chỉ cần bật nhạc lên, phiêu theo giai điệu và rồi chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.
Tạo ra không gian phòng ngủ lý tưởng
Môi trường ngủ là yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn có tốt hay không. Vì vậy, một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng chính là tạo ra không gian phòng ngủ lý tưởng.
– Hạn chế làm việc trong phòng ngủ.
– Phòng ngủ sạch sẽ, thông thoáng và mát mẻ.
– Dùng tinh dầu để tạo mùi hương dễ chịu cho không gian ngủ. Bạn có thể tham khảo một mùi hương như sả chanh, lavender hay bạc hà để giúp giảm stress.
– Trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ, bạn nên giảm độ sáng của đèn và hạn chế tiếng ồn xung quanh.
– Tắt đèn và thông báo từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính…
Tăng cường tập luyện thể dục
Vận động không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn một cách đáng kể. Do đó, bạn nên duy trì việc tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập quá sát giờ đi ngủ. Mỗi ngày, bạn chỉ cần tập vài bài tập nhẹ nhàng để các cơ được thả lỏng, thư giãn và tinh thần khỏe mạnh, thoải mái hơn.
Tập luyện hít thở đều đặn
Một số bài tập thở trước khi ngủ sẽ giúp bạn giải tỏa stress và có giấc ngủ sâu. Hít thở bằng bụng có thể kích hoạt phản ứng thư giãn và giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau đây:
– Bước 1: Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
– Bước 2: Hít vào bằng mũi.
– Bước 3: Thở ra bằng miệng và đẩy hết không khí ra ngoài trong khi co cơ bụng.
– Bước 4: Tiếp tục hít vào bằng mũi, rồi thở ra bằng miệng. Hãy cố gắng hít vào đủ và đếm chậm khi bạn thở ra.
Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng – Duy trì giờ giấc đi ngủ
Hiện nay, chúng ta có xu hướng làm việc nhiều đến mức lấn át thời gian ngủ nghỉ của bản thân. Nhiều người mải mê làm việc đến tận 2-3 giờ sáng rồi mới đi ngủ. Hành động này về lâu dài sẽ làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ cũng ngày càng kém.
Nếu bạn cũng đang ở trong trường hợp này thì hãy cân nhắc và thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình. Dù bận rộn đến đâu, bạn vẫn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ để đem lại giấc ngủ sâu cũng như lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
Viết nhật ký sau 1 ngày
Viết ra những suy nghĩ, vấn đề còn dang dở hay những chuyện đã xảy ra cũng là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng. Bằng cách dành ra 1 khoảng thời gian mỗi ngày để viết về những điều mình trải qua, bạn sẽ không còn bận tâm hay suy nghĩ quá nhiều nữa. Khi tâm trí hoàn toàn được thả lỏng, bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Đọc sách, tạp chí
Việc đọc sách trước khi đi ngủ là một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng. Thói quen này không chỉ giúp bạn có thêm kiến thức, mà còn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Nghiên cứu gần đây cho thấy đọc sách trước khi đi ngủ có thể giảm mức độ căng thẳng lên đến 68%, mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe về cả thể chất và tinh thần.
Sau một ngày bận rộn, đắm mình trong một cuốn sách hay có thể giúp bạn giải trí và giảm stress, mang lại một cảm giác bình yên và đồng cảm. Ngoài ra, đọc sách là một nguồn thông tin phong phú, có thể tăng cường nhận thức và hiểu biết của bạn về nhiều chủ đề khác nhau, mở rộng thông tin về thế giới.
Hơn nữa, đọc sách trước khi đi ngủ có thể giảm thiểu thời gian sử dụng các thiết bị điện tử giúp bạn thư giãn, ngủ ngon và sâu hơn. Có thể thấy, đây là một thói quen lành mạnh mà bạn nên cân nhắc.
Điều chỉnh vị trí giấc ngủ
Có ba tư thế ngủ khác nhau là nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp. Tuy nhiên, tư thế nằm ngửa và duy trì lưng thẳng được xem là tốt nhất cho giấc ngủ và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tư thế nằm ngửa giúp thư giãn các cơ bắp và khớp xương, đảm bảo đúng vị trí cho xương cột sống, giúp bảo vệ cột sống và giảm triệu chứng đau mỏi vùng hông và đầu gối. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy điều chỉnh lại tư thế ngủ của mình sao cho thoải mái nhất.
Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng – Lựa chọn nệm phù hợp
Để có được giấc ngủ ngon và sâu, bạn nên lựa chọn cho mình. Một chiếc nệm lý tưởng sẽ có chất liệu tốt, khả năng hút ẩm và loại bỏ độ ẩm dư thừa giúp mang lại trải nghiệm ngủ thoải mái nhất. Các loại đệm làm từ cotton, lụa, lanh, tre, len… có khả năng điều hòa nhiệt độ và độ ẩm rất tốt, mang lại giấc ngủ thoải mái.
Nói chung, việc chọn một loại nệm mềm mại, hút ẩm và thoát ẩm tốt, có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Một giấc ngủ sâu sẽ mang lại rất nhiều lợi ích giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, đồng thời cũng giúp bạn có đầy đủ năng lượng để đối mặt với một ngày mới!
Dùng tinh dầu xông phòng
Một số loại tinh dầu như tinh dầu lavender, hoa nhài, hoa cúc, hoa hồng gấm, bạc hà, cam và chanh,… có tác dụng thư giãn thần kinh và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Ngoài ra, tinh dầu còn hỗ trợ hệ hô hấp, giảm triệu chứng ngáy, khò khè gặp phải khi ngủ.
Sau ngày dài mệt mỏi, tận hưởng hương thơm nhẹ nhàng sẽ giúp tâm trí bạn nhẹ nhõm hơn nhiều. Do đó, nếu đang gặp tình trạng khó ngủ, bạn có thể xông tinh dầu trong phòng để có giấc ngủ ngon hơn.
Không ngủ vặt trong ngày
Nhiều người do thiếu ngủ mà thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Những giấc ngủ ngắn ấy có thể mang lại sự tỉnh táo nhất thời nhưng lại ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Bạn sẽ dễ bị trằn trọc, thao thức cả đêm mà không thể vào giấc được.
Hạn chế nhìn vào đồng hồ
Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và lo lắng rằng đây có thể là dấu hiệu của một bệnh lý nào đó. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.
Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi ngày. Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên đặt đồng hồ ở ngoài phòng ngủ của mình. Nếu bạn cần báo thức, hãy đảm bảo thiết lập đúng giờ cần thức và tránh nhìn đồng hồ khi thức dậy giữa đêm.
Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng – Tưởng tượng về những điều làm bạn hạnh phúc
Một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng ngoài những điều đã nêu trên là bạn nên suy nghĩ về những câu chuyện tích cực. Thay vì trằn trọc suy nghĩ về những điều tiêu cực, hãy tưởng tượng khoảnh khắc khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Một nghiên cứu đã được thực hiện và cho thấy, những người thường nghĩ về những thứ hạnh phúc thường dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn khi họ bị đánh lừa bởi hình ảnh.
Hạ nhiệt độ phòng ngủ
Để có một giấc ngủ tốt, nhiệt độ phòng là yếu tố vô cùng quan trọng. Nếu nhiệt độ phòng quá cao, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu và không thể chìm vào giấc ngủ.
Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng và chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết. Nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp so với mức tối ưu làm giảm nồng độ melatonin (hormone điều chỉnh giấc ngủ) và làm giảm độ sâu của giấc ngủ. Khi đó, bạn sẽ bị khó ngủ và dễ thức giấc.
Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon, bạn cần điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức phù hợp từ 24 – 27°C tùy thuộc vào sở thích và sự thích ứng của cơ thể. Bạn có thể sử dụng điều hòa không khí hoặc quạt điện Bear để giảm nhiệt độ phòng trong mùa hè và sử dụng bếp khí hoặc lò sưởi trong mùa đông để tăng nhiệt độ phòng.
Ăn nhiều thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ của bạn
Nếu bạn khó ngủ, thì một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng chính là điều chỉnh chế độ ăn uống để hỗ trợ cho giấc ngủ của mình. Một số loại thực phẩm có thể có hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ đến sáng hôm sau.
– Hạnh nhân: Hạt hạnh nhân chứa melatonin và magie giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Protein trong hạnh nhân giúp duy trì nồng độ đường trong máu ổn định khi ngủ. Bên cạnh đó, ăn hạnh nhân cũng giúp cơ thể ở trạng thái cân bằng, thư giãn và ngủ ngon hơn.
– Sữa: Sữa là một loại protein tiêu hóa chậm, cũng chứa tryptophan và melatonin như hạnh nhân, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
– Kiwi: Quả kiwi chứa melatonin và magie cùng nhiều chất dinh dưỡng khác giúp bạn ngủ ngon hơn.
– Chuối: Chuối là loại quả chứa hàm lượng lớn đạm, carbohydrate, phốt pho, vitamin A, sắt và khoáng chất khác. Uống một ly sinh tố bơ chuối trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể giải tỏa năng lượng dư thừa trong giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Khi bạn muốn có một giấc ngủ ngon, bạn nên tập trung vào carbs và protein giàu chất xơ trong bữa ăn tối muộn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ hạn chế tăng lượng đường trong máu của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ là yếu tố quyết định cuộc sống của bạn có khỏe mạnh và thoải mái về tinh thần hay không. Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người bị vướng vào vòng quay của sự bận rộn, áp lực và gây nên tình trạng mất ngủ. Hy vọng qua bài viết dưới đây, bạn có thể tìm ra được bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng phù hợp với có được những giấc ngủ thật chất lượng.
